في الآونة الأخيرة، بعد أن اجتاحت أزمة كوفيد-19 (Covid-19) العالَم، أصبحَ أغلبنا مُدرَّبين عبر الإنترنت؛ لذلك يجب أن نكون مبتكرين ونبحث عن أفضل الممارسات لتوجيه المشاركين لدينا من خلال رحلات تعليمية هادفة.
لا يتحدث هذا المقال عن الأدوات الرائعة عبر الإنترنت لتعزيز جلساتك؛ وإنَّما عن بعض النصائح حول إتقان التدريب عبر الإنترنت، وجعل التدريب من المنزل أفضل؛ وذلك من خلال الانتباه والاعتناء بالجسد.
يجب أن نهتم بالجسد؛ وذلكَ لأنَّهُ جزء هام في عملية التعلُّم، وفقط من خلال إحساسنا وخبراتنا يُمكِنُنا دمج الأفكار والمعرفة الجديدة في طرائق وسلوكات جديدة.
للبيئة الافتراضية الكثير من الآثار الجانبية السلبية في نظامنا العصبي، والتي يُمكِنُ أن تؤديَ إلى استجابات توتُّر غير واعية في أجسامنا، والتي تؤثِّر في سلامتنا، وهذا يجعل التركيز والتواصل والتعلُّم والاستمتاع ببساطة أكثر صعوبةً ممَّا سيكون عليه في التفاعل الجسدي مع الناس.
من بين جوانب أخرى كثيرة، يُمكِنُ لشدِّ عضلاتِ العينين في أثناء التركيز في الشاشة، وسماع أصوات في سماعات الأذن الخاصة بنا، وإدراك إشارات جسدية أقل في المحادثات الافتراضية أن يخبر نظامنا أنَّنا لسنا في حالة أمان وهنا تنشط استجابة الكر أو الفر أو التجمد؛ الأمر الذي سيعرقل الحصول على تدريب رائع.
لمنعِ حدوثِ ذلك، يجب علينا أن نمنح أجسادنا الكثير من الفُرَص للتنظيم الذاتي والاندماج اجتماعياً، وإذا تابعتَ القراءة، ستحصل على العديد من الممارسات الدقيقة الفعَّالة التي يُمكِنُكَ تجربتها بنفسك واستخدامها مباشرةً لتعزيز جلساتك عبر الإنترنت.
المبادئ الخمسة الرئيسة للأمور المُتعلِّقة بالجسم هي:
1. الراحة:
1.1. التقليل من المُحفِّزات الافتراضية:
بالإضافة إلى أنَّه يُفضَّلُ تنظيم جلسات التدريب مع تحديد استراحات متكررة، يجب أن تعمل على تقليل المُحفِّزات الافتراضية، وسيُحافظُ هذا على الانتباه والتركيز والحالة المزاجية حتى لا تُستَنزَفَ طاقتك بسرعة، وإذا لم يكُنْ الأمر كذلك، فاحتفِظْ بما هو ضروري فقط وشجِّعْ المشاركين على تجنُّب المزيد من المحفزات من خلال إغلاق هواتفهم المحمولة في أثناء الجلسة على سبيل المثال.
2.1. التوقُّف والتنفُّس بعمق لاستيعاب المعلومات:
خاصةً بعد أخذ المعرفة الجديدة أو التمرين، خُذْ لحظة صمت قصيرة لاستيعاب ما تعلَّمتَه، وخذ نفساً عميقاً في أثناء النظر بعيداً عن الشاشة.
3.1. إراحة العينين والاستفادة من المساحة حولك:
تميل العينان إلى الشعور بالتعب عند العمل باستخدام الشاشات، وبالفعل يُمكِنُ أن يعزِّزَ ذلك شعوراً بسيطاً بالتوتر، كما قد يتأثر وعينا في الشاشة والمساحة الموجودة أمامنا، حتى ننسى بيئتنا المادية، وتحديداً الأجزاء البعيدة عن عينينا.
إنَّ الحفاظ على استرخاء النظر والرؤية المحيطية، والوعي التام بالمساحة المادية من حولِنا بأكملِها والانتباه إلى عمودنا الفقري، يساعدنا على البقاء أكثر اتِّزاناً وانفتاحاً على التعلُّم.
بالنسبة إلى وقت التأمُّل الذاتي، قد يكون من المفيد إيقاف تشغيل الكاميرات تماماً لتقليل التشتت؛ حيث يعيش كل فرد تجربته الخاصة.
جرِّبْ ما يلي واستخدِمه في التدريبات الخاصة بك كلَّما كان ذلك مفيداً:
- تحديد نقطة واحدة فقط على جهاز الحاسوب الخاص بك وملاحظة كيف يؤثر ذلك فيك.
قارِنْ الآن: عند النظر إلى الشاشة، حافِظْ على رؤيتك محيطيَّة، انتبِهْ إلى المساحة والأشياء الموجودة على جانبي عينيك اليمنى واليسرى، وإذا كان ذلك صعباً، فضَعْ سبابتك اليمنى واليسرى أمام وجهك، واسحبهما بعيداً إلى كلا الجانبين مع الحفاظ على وعيك البصري والحفاظ على تلك النظرة.
- رفع النظر عن الشاشة، وإلقاء نظرة حول مساحتك المادية، وإن أمكَنَ خارج النافذة قبل العودة إلى الشاشة.
- تمرين استرخاء العينين: ارسمْ دوائر كبيرة مع وضع يدك أمام وجهك واتبعها بعينيك؛ حيث تتحركان بحركة دائرية كبيرة.
2. الإحساس:
عندما يتعلَّقُ الأمر بالتنظيم الذاتي، فإنَّ الخطوة الأولى هي العودة إلى أحاسيسنا.
1.2. عمليات التحقُّق والتعبيرات الجسديَّة:
جرِّب ما يلي واستخدِمه في بداية جلسة أو فصل تدريب جديد:
- عمليات التحقُّق الجسدية: ما هي الأحاسيس التي تلاحظها ظاهرياً وداخل جسمك؟ وكيف تتنفس؟ وما هي الحالة العاطفية التي تُعبِّرُ عنك؟ وما هي الأفكار التي تَظهَر عند قيامك بذلك؟ راقب كل ذلك دون أي حكم.
عبِّر عن حالتك الحالية من خلال القيام بصوت أو موقف أو حركة أو الثلاثة معاً، ويمكِنُ أن يكون هذا أيضاً بمنزلةِ كسرٍ للجمود أو عامل تنشيط.
2.2. محفِّزات الإحساس الطبيعية:
شجِّع التحفيز الطبيعي في المساحة الخاصة بك ومساحة المشاركين لديك وتحقَّقْ من الأحاسيس: افتحْ النافذة وأنت تشعر بالهواء يلفحُ جلدك، أو استنشِقْ رائحة القهوة في كوبك واستمتع بطعمها، أو كُنْ واعياً للأصوات العالية والمُنخفِضة من حولك؛ إذ يُمكِنُ أن يكون لهذا تأثير مهدِّئ سريع.
3.2. الرعاية الذاتية ووضعية الجسد:
اجعَلْ الرعاية الذاتية الواعية عبارة عن تعليمات مُعتادَة في اجتماعاتك ودوراتك التدريبية عبر الإنترنت، ويتضمَّنُ ذلك تشجيع المشاركين على تغيير وضعية الجسد والتحرُّك والتمدُّد وعدم استخدام الكاميرا والنظر بعيداً وشرب الماء والذهاب إلى الحمام، وما إلى ذلك.
تؤثِّرُ طريقة جلوسنا ووقوفنا في طريقة شعورنا وتفاعلنا، ويمكن أن تكون وضعية الجسد الواعية جزءاً لا يتجزأ من التعلُّم النَّشِط.
جرِّبْ ما يلي واستخدِمهُ في الانتقال من نشاط إلى آخر:
- قارِن مدى انفتاحك على التعلُّم الجديد بطرائق مختلفة لإلزام نفسك، مثال:
- تجعُّد العينين، وشبك الذراعين، وشد الفك والجلوس على سطح صلب.
- إراحة عضلات وجهك، وفتح ذراعيك وكفيك، والجلوس على سطح ناعم.
ما الفروقات التي تلاحظها من حيث الشعور والتفكير بين 1 و2؟ وما الذي قد يخدمك أكثر للنشاط أو الاجتماع القادم؟
يُمكِنُكَ تغيير الوضعيات مثل الميل إلى الخلف، والوقوف بدل الجلوس، وما إلى ذلك.
- كيفَ هو وضعك الآن؟ وأين يتركَّز وزنك؟ وما هو طول عمودك الفقري؟ وأين تشعر بالراحة؟ وأين تشعر بالتوتُّر؟
هل هذه الوضعية ستخدمك في النشاط التالي؟ إذا لم يكُنْ الأمر كذلك، فإنَّ تعديلها يبدو مفيداً للغاية.
3. التركيز:
التركيز هو طريقة سريعة لمنع استجابات التوتر في أجسامنا، كما يساعدُ على التنظيم الذاتي، والحضور مع النفس والآخرين، والاسترخاء واليقظة في نفس الوقت؛ إذ تُوجَدُ مئات الطرائق للتركيز، ويمكِنُ ربط التركيز مع التحقُّق تحقُّقاً بسيطاً من الجسد وهو مفيد بصورة خاصة في بداية الجلسة وفي نهايتها وكلَّما أصبحَت الأمور فوضويةً أو أُثيرَت العواطف.
العناصر الأساسية لمعظم تقنيات التركيز هي: ضبط وضعية الجسد، وإرخاء الجسم، والتنفُّس، وزيادة الوعي، والتخيُّل الهادئ.
جرِّب هذه النصائح السريعة واستخدِمها مع المشاركين:
- تحسَّسْ قدميك على الأرض، وتنفَّس في أثناء عمليَّة إطالة عمودك الفقري وفي أثناء الزفير لتحرير أي شعور بالتوتر في الجسم من الرأس إلى أصابع القدم، ثم كرِّر الأمر مرة أُخرى، فكِّر في شيء أو شخص يجعلك تبتسم ودَعْ هذا الإحساس يَظهَرُ للأشخاص من حولك.
- وازِن وضعيتك؛ حيث يتوزَّع الوزن على قدميك "والأرداف" بالتساوي، وخُذْ نفساً عميقاً وتنهَّد عند الزفير، انشرْ مشاعر الدفء والوعي في المكان من حولك.
- اعمَلْ على إطالة عمودك الفقري وتركيز نظرك، وخُذْ نفساً عميقاً وحافِظْ على وضعيتك فترةً من الزمن واسترخِ.
- خُذْ شهيقاً، واشعُرْ بظهرك قوياً، ثم أَطلِق زفيراً واشعُرْ بالجزء الأمامي من جسدك مرتاحاً ومنفتحاً، وكرِّر الأمر مرتين.
- اشعُرْ بقدميك تلامسان الأرض وتخيَّل أنَّ لديك كرة مُضيئة ساطعة في منطقة صدرك، وخُذْ نفساً عميقاً ومع كل زفير تخيَّل أنَّك ترسل ضوءاً ساطعاً من صدرك بعيداً في جميع الاتجاهات: إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار وإلى الأسفل وفوق، كرِّرْ هذا عدَّة مرات لإرسال الضوء في كل مرَّة.
يُمكِنُكَ أيضاً مزج هذه الأمثلة وإنشاء أسلوب للتركيز خاص بك مع ما يناسبك جيداً.
4. التحرُّك:
جسم الإنسان ليس مُصمَّماً ليبقى ثابتاً طوال اليوم؛ فهذا ليس أمراً سيِّئاً فقط لصَّحتنا؛ وإنَّما البقاء ثابتاً وساكناً يُمثِّلُ عقبةً أمام الاندماج في التعلُّم أيضاً، ويُمكِنُ أن تساعد الحركةُ على التنشيط والتنظيم والاندماج والتواصل والشعور بالمتعة وغير ذلك الكثير.
فيما يلي بعض الأفكار التي يُمكِنُ أن تكون فيها الحركة رائعة في بيئات الإنترنت:
1.4. استراحة للحركة لمدَّة دقيقة:
طريقة سريعة للعودة إلى الجسد، ومعالجة المعرفة الجديدة التي تلقَّيتها وتنشيط جسدك لمرحلة جديدة من التدريب.
جرِّبْ هذه النصائح وأنت واقف واستخدِمها مع المشاركين:
- مدِّدْ جسمك بالكامل كما لو كنتَ تستيقظُ في الصباح أو مثل قطَّة تستيقظ من قيلولة، وحاوِل التثاؤب إذا كان هذا يمنحُكَ شعوراً جيداً.
- اضغَطْ على جسمك بالكامل برفق باستخدام يديك من الرأس وفوق الصدر والذراعين والجزء العلوي من الجسم حتى الظهر والأرداف والساقين والقدمين.
- امسَحْ جسمك برفق كما لو كنتَ تستحمُّ وتغسلُ جميع أجزاء الجسم بالصابون.
- امنَحْ نفسك تدليكاً لطيفاً، واضغَطْ على كل جزء من الجسم من الرأس إلى القدمين.
- حرِّكْ جسمك بالكامل.
2.4. مصادر تعزيز الطاقة وكسر الجمود:
يُمكِنُ استخدام العديد من النشاطات المُفضَّلة لديك في التدريب الافتراضي. إليك بعض الأمثلة:
القيام بنشاطات خياليَّة معاً:
فكِّر في نشاط "مثل السباحة" وقُلْ للمجموعة: "لنذهب للسباحة"، وتحرَّكْ كما لو كنتَ تسبح، سيُقلِّدُ جميع المشاركين حركاتك في أثناء قيامك بذلك.
تحدي إحضار بعض الأشياء:
حدِّدْ شيئاً واحداً في كلِّ مرة ليس صعباً ولا سهلاً؛ مثل "زوج من الجوارب أو إبريق أو موزة"؛ إذ يشعرُ جميع المشاركين بالتحدي للعثور على هذا الشيء في منزلهم وإحضاره وإظهاره أمام الشاشة بسرعة بقدر الإمكان، وأسرعُ شخص يُحضِّرُ ثلاثة أشياء هو الفائز.
حفلة رقص:
اطلبْ من الحاضرين تحديد أغنية مفضَّلة لديهم وشغِّلها، وادعهمْ إلى الرقص بحريَّة، أو اسمَحْ لشخص واحد في كلِّ مرة بمشاركة حركته الراقصة المُفضَّلة؛ حيثُ يقلِّدُها الآخرون.
التأمُّل الذاتي:
يُعَدُّ التأمُّل الذاتي جيداً للتركيز في التجربة الداخلية والابتعاد عن الشاشة والتحرك، كما يدعم عملية التفكير.
الجلوس والوقوف والاستلقاء والمشي:
دَعْ الحضور يختارون وضعيتهم للتأمُّل الذاتي وفقاً لما يريدون استنتاجه من الموضوع المُحدَّد؛ على سبيل المثال يُعزِّزُ الجلوس الحكمة، ويُعزِّزُ الوقوف القوة، ويُعزِّزُ الاستلقاء التعافي، ويُعزِّزُ المشي الرؤية.
في أثناء المشي:
مهما كان الموضوع الذي تُفكِّرُ فيه مجموعتك، فاطلُبْ منهم المشي في نفس الوقت في مكتبهم أو منزلهم. ما الذي يلاحظونه في الطريقة التي يمشون بها في أثناء التفكير في الموضوع؟ من خلالِ مراقبة طريقة سيرهم، ما الذي يفهمونه عن علاقتهم بالموضوع؟
المساحة والطبيعة:
لأكثرِ من 10 دقائق من التأمُّل الذاتي، ادعُ المشاركين إلى استخدام المساحة داخل منازلهم وخارجها بطريقة مثالية، ويُمكِنُكَ إضافة أسئلة مثل: "بماذا تلهمك هذه الشجرة أو الجبل أو الزهرة؟"
5. التواصل:
كلَّما زاد ارتباطنا بأنفسنا، كان في إمكاننا التواصل بصورة أفضل مع الآخرين، ويُعَدُّ التواصل الذاتي ركيزة للتفاعُل المُثمِر، فمن خلال التوازن والوعي يُمكِنُ أن نلاحظ متى قد نكون منغلقين على أنفسنا؛ على سبيل المثال حجب الشاشة وعدم الإصغاء النَّشِط والانشغال بالمساحة المُحيطَة بنا أو الانشغال بالآخرين، والميل إلى الأمام متناسين المساحة المادية والتركيز في الشخص الذي يظهر على الشاشة.
في البيئة الافتراضية، يُعَدُّ التواصل أمراً جيداً للدخول في الاستجابات اللا واعية؛ وذلك لأنَّهُ يساعد أجسامنا على التنظيم المُشترَك.
جرِّب ما يلي واستخدِمه في التدريبات الخاصة بك كلَّما كان ذلك مفيداً:
1.5. التركيز الداخلي والتركيز الخارجي:
ركِّزْ انتباهك ووعيك ووضعية جسدك إلى الداخل وإلى الأسفل وإلى الخلف، وابقَ في هذا الإحساس للحظة، وحدِّدْ لأي نوع من النشاطات قد يكون هذا مفيداً؟
قارِنْها الآن بوضع انتباهك ووعيك ووضعيَّة جسدك إلى الخارج وإلى الأعلى وإلى الأمام، ابقَ في هذا الإحساس للحظة، كيفُ يختلفُ الوضع عن الحالة الأولى؟ في أيَّةِ نشاطات يمكن ممارسة هذا النوع من التركيز؟
2.5. التنفُّس بعمق:
خُذْ نفساً عميقاً مع تحديد النيَّة "أنا واعٍ وحاضر الذهن"، ثم زفيراً مُحدِّداً "أنا منفتح على العالم"، ثم خُذْ نفساً عميقاً في التواصل مع نفسك "أنا منفتح للتلقي من الآخرين"، بعدها تنفَّس بنيَّة "تقديم مساهمات هادفة للعالم".
كرِّرْ ذلك مرتين ولاحِظْ كيف يؤثِّرُ ذلك في إحساسك بالانتماء والتفاعل، وإذا كان يُوجَدُ ناس بجوارك، فتدرَّبْ معهم "على الشاشة أو مباشرةً"، أو تواصَلْ مع بيئتك.
يُنشِّطُ هذا الأمر مسارات الاندماج الاجتماعي لنظامنا العصبي ويُمكِنُ أن يكون له تأثير مُهدِّئ.
3.5. التركيز الاجتماعي:
في الاجتماع التالي عبر الإنترنت، خُذْ لحظة من التواصل الواعي مع الأشخاص في المساحة الافتراضية المشتركة: انظرْ إلى وجوههم وابتسِمْ وتذكَّر بأنَّنا جميعاً نتنفس نفسَ الهواء بغضِّ النظر عن مكان إقامتنا، وأنَّ لدينا تحديات مماثلة وأنَّ لدينا نفس الشيء المشترك، وهو أن نكون إنسانيين.
في الختام:
كلَّما زاد تواصلك كميسِّر مع جسدك والإشارات التي يرسلها إليك طوال الوقت، سيكون من الأسهل عليك جعل التدريب عبر الإنترنت مناسباً للجهاز العصبي وتعديل جلساتك وفق احتياجات المشاركين؛ ومثل كل مهارة، يتطلَّبُ هذا النهج ممارسةً وتطويراً لذكائِك، وقد تكون هذه الأدوات هي البداية.
نتمنَّى أن تساعدك هذه الأفكار على العثور على صيغتك السحريَّة لتقديم تدريبات تساعد على الاندماج وتكون مؤثرة عبر الإنترنت؛ حيث يكون الجسم جزءاً لا يتجزأ من التجربة.
ابدأ باختيار ممارسة واحدة لكلِّ مبدأ وانظُرْ كيف تؤثِّر في جلستِك، ولحسنِ الحظِّ ستكون هذه الأفكار مفيدةً أيضاً في الأيام التي يُمكِنُنا فيها تقديم تدريب مباشر جيِّد.
