ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدونة "بيث براشير" (Beth Brashear)، وتُحدِّثنا فيه عن تجربتها الشخصية في اتباع عادات صحية في أثناء التدريب الافتراضي.
بعد أسابيع قليلة من تيسير ورش العمل الافتراضية، استيقظت ذات صباح وأنا أعاني من صداع رهيب وآلام في أسفل الظهر وألم في الفخذ وإرهاق عام، فسألت نفسي: "لماذا أشعر بهذا التعب كله؟ لم أفعل أيَّ شيء سوى الجلوس وراء مكتبي طوال اليوم".
لقد واجه موضوع الانتقال من التدريب التقليدي بقيادة مدرب إلى التدريب الافتراضي في الفصول بعض التحديات، ولكنَّني لم أعتقد مطلقاً أنَّ هذه التحديات ستكون مرتبطة بالصحة.
وبصورة أساسية، انتقلت من الوقوف على قدمي والتحرك في الفصل الدراسي لمدة 8-10 ساعات في اليوم، إلى الجلوس أمام شاشة الحاسوب لمدة 4-6 ساعات في اليوم، فلم يناسب جسدي هذا التعديل أبداً؛ لذلك أجريت بعض الأبحاث وبعض التغييرات على عاداتي اليومية، والآن أشعر بتحسن كبير.
1. الاهتمام بصحة العين:
من المعروف أنَّ إجهاد العين والتعب يسببان الصداع "تحديداً الصداع النصفي"، وإليك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها لتقليل إجهاد العين والشعور بالتعب:
- استخدام النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
- استخدام مرشح الضوء الأزرق على جهاز الحاسوب أو الحاسوب المحمول أو شراء مرشح الضوء الأزرق لشاشتك.
- ممارسة بعض تمرينات العين باستخدام راحة اليد، واتبع هذه النصائح:
- دفِّئ راحتي يديك عن طريق فركهما ببعض لمدة 15-30 ثانية.
- ضع راحة يدك على عينيك المفتوحتين وتأكد من عدم وجود ضوء يخترق يديك.
- أرح ذهنك وعينيك لمدة 30-60 ثانية مع بقاء عينيك مفتوحتين وراحتي يديك فوقهما.
- كرر التمرينات حسب الحاجة طوال اليوم.
- اتباع قاعدة 20/20/20: أبعد تركيزك عن شاشة الحاسوب كل 20 دقيقةً وانظر إلى شيء يقع على بُعد 20 قدماً تقريباً لمدة 20 ثانيةً.
- استخدام ضوء في مكتبك أقوى من إضاءة جهاز الحاسوب المحمول.
2. التدرب على وضعية الجلوس الصحيحة:
- استخدام كرسي مريح أو شراء وسادة لأسفل الظهر؛ إذ يمكن أن يؤدي الجلوس مباشرة على عظم العصعص لفترات طويلة إلى حدوث التهاب في العمود الفقري، والذي يمكن أن يؤدي إلى آلام في الورك والحوض والساق والعصب الوركي، ويساعد استخدام وسادة على تخفيف الضغط على العمود الفقري.
- استخدام الوضعية المناسبة عند الجلوس، وللقيام بذلك اتبع النصائح الآتية:
- اجلس مع جعل ظهرك وكتفيك مستقيمين.
- استخدم دعامة لأسفل الظهر أو منشفة ملفوفة للمساعدة على الحفاظ على المنحنيات الطبيعية في ظهرك.
- وزع وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين "يساعد استخدام وسادة العصعص على ذلك".
- حافظ على ركبتيك أعلى قليلاً من وركيك "استخدم مسند قدم أو كرسياً إذا لزم الأمر"، ولا تضع رجليك فوق بعضهما بعضاً.
3. أخذ فترات راحة منتظمة:
- أخذ استراحة لمدة 5-10 دقائق بعيداً عن جهاز الحاسوب الخاص بك كل 60 دقيقةً.
- ممارسة اليوغا المكتبية طوال اليوم مع التركيز على كتفيك وظهرك ورقبتك، وإليك بعض الأمور التي يمكنك تجربتها:
- الجلوس بصورة مستقيمة، وتحريك الكتفين بعيداً عن مستوى الأذنين، واستنشاق الهواء حتى يتقوس الظهر، والزفير حتى يستدير العمود الفقري.
- الجلوس مستقيماً، وحني الجسم نحو جهة اليمين، ووضع الذراع اليمنى على ظهر الكرسي، والبقاء على ذلك الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم تكرار ذلك التمرين على الجانب الأيسر.
- شبك أصابعك خلف الظهر، والتقوس نحو الخلف، والبقاء على ذلك الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- الجلوس مستقيماً، ووضع يدك اليمنى على مقعد الكرسي، ثم تمديد ذراعك اليسرى فوق رأسك واستمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. وارفع كلا الذراعين لأعلى، واثنِ المرفقين وشد يديك معاً خلف الظهر، ثم حرك الكتفين للأسفل. وضع يدك اليسرى على مقعد الكرسي، ثم مدد ذراعك اليمنى فوق رأسك واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
- الانحناء نحو الأمام مع وضع الأكواع على المكتب، ثم ضع الذراعين واليدين في مواجهة السقف، وأطبق راحتي اليدين والمرفقين معاً، واسحب الكتفين للأسفل واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- وضع اليدين خلف الرأس وشبك الأصابع، ثم دفع الرأس نحو الأسفل برفق والاستمرار في ذلك لمدة 10 ثوانٍ، ثم اجعل ظهرك مقوساً واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- وضع يدك اليسرى فوق رأسك ثم اسحب رأسك برفق نحو اليسار واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ، وكرر ذلك باليد اليمنى.
